러시안 파이터 풀업
Day -
4주 프로그램 진행률
0%
누적 반복
진행 일차- / 30
완료한 훈련일0 / 25
누적 반복0 / 675
4주 완료 시 최대 12~15개 목표 (현재 5RM의 2.5~3배)
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— FIGHTER
0%
0 / 675 회
완료한 훈련일 0 / 25 · 남은 반복 675회
30일 세트표 · 행을 탭하면 완료 처리
프로그램 완료 후
Day 30 종료 → 완전 휴식 2~3일 → 최대 개수 재측정
원문 기준 시작 대비 2.5~3배 증가 기대
프로그램 원리
  • 출처: Pavel Tsatsouline, StrongFirst "The Fighter Pullup Program Revisited" (2014.2 게재 / 2025.10 개정)
  • 실패 지점까지 몰아붙이지 않고, 여유 있는 반복을 매일 누적해 근력을 '기술'로 익히는 방식
  • 하루 5세트, 첫 세트는 현재 최대(5RM)로 시작 → 1개씩 줄여 5-4-3-2-1
  • 다음 날부터 맨 뒤 세트에 1개 추가, 그 다음 날은 앞 세트에 1개 → 5일간 뒤에서부터 채워 올림
  • 5일 훈련 + 1일 휴식, 휴식 다음 날 첫 세트를 1개 올려 새 사이클 시작
  • 총 4주(30일) 후 2~3일 완전 휴식 → 재측정. 2.5~3배 증가(5개 → 12~15개) 기대
세트 간 휴식
  • 파벨 본인 답변: "필요한 만큼 쉬어라. 힘들어지면 5~10분도 괜찮다"
  • 반복 수가 늘수록 휴식을 길게. 15RM 수준은 4~8분 권장
  • 하루 1회만 실시(같은 루틴 2~3회 반복 X). 단, 세트를 오전·점심·저녁으로 나눠 수행은 허용
동작 기준
  • 격투가식 마무리: 정면 응시, 어깨뼈 벌린 상태(hollow)로 목·윗가슴이 봉에 닿을 때까지
  • 하강은 완전히 통제, 팔 완전히 편 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 다음 반복
  • 반동·킵핑 금지. 깨끗하지 않은 반복은 세지 않음
정체 시 대응
  • 세트를 채우지 못하면 1주(6일) 전 단계로 돌아가 다시 올라감
  • 같은 지점에서 두 번 막히면 다른 프로그램으로 전환
  • 15~20회급 세트는 회복이 느리므로 필요 시 휴식일 추가 허용
병행 운동
  • 데드리프트, 적당량의 케틀벨 스윙은 무방. 고볼륨 스윙 등 등 근육 크게 소모하는 운동은 회피
  • 피스톨 스쿼트, 물구나무 푸시업은 세트 사이에 해도 무방
  • 한팔 푸시업은 안정근 부담으로 비권장
시작점 조정
  • 현재 최대 6개 → Day 7부터, 8개 → Day 19부터 시작
  • 6~12개 사이는 자기 최대 개수가 첫 세트로 처음 나오는 날부터
  • 3개 이하 → 아래 3RM 프로그램 12일 완료 후 5RM으로 진입
참고 세트표 (3RM · 15RM · 25RM)
3RM (또는 중량 풀업으로 순수 근력 훈련 시)
15RM (5RM 완료 후 다음 단계)
  • 15RM은 첫 세트를 최대보다 3개 낮게, 세트 간 2개씩 감소. Day 7부터 2개씩 증가
  • 25RM은 20·16·12·8·4로 시작해 4개씩 증가
유의사항
  • 단기 집중 프로그램. 4주 이후에는 다른 프로그램으로 전환하거나, 같은 구조 반복 전 회복기를 둘 것
  • 사용자 요약과 원문 대조 결과 세트 구성·진행 방식·휴식 규정 모두 일치
  • StrongFirst 원문의 세트표는 현재 PDF(뉴스레터)로 전환됨 → SEALgrinderPT 전재본 + 파벨 댓글로 교차 확인
PAVEL TSATSOULINE · STRONGFIRST · 5RM PROGRAM
내 설정
※ 30일 세트표는 5RM=5개 기준으로 고정입니다. 최대 개수가 다르면 [자료 → 시작점 조정]을 참고해 해당 Day부터 시작하세요.
재측정 기록
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프로그램 정보
프로그램Fighter Pullup (5RM)
기간4주 / 30일
훈련일 · 휴식25일 · 5일
누적 반복675회
출처Pavel · StrongFirst
FIGHTER v1.0 · 러시안 파이터 풀업